本文目录一览：

• 1、如何快速提高人的爆发力？
• 2、如何提高自己的爆发力
• 3、如何锻炼爆发力？

如何快速提高人的爆发力？

所谓爆发力，是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

所有运动都离不开爆发力，无论是足球、篮球、短跑等各项运动，爆发力永远占主要位置。

而训练爆发力有以下几种方法：

1、小步前进式

训练方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。

益处：培养青少儿的节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。

2、并步小跳接小碎步

训练方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。

益处：可以提高膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

3、跳箱子或台阶

训练方法：找一只足够结实的箱子或台阶，其高度要达到极限屈膝跳且能保证安全的程度。箱子前方拉一根绳，双腿越过绳点地后迅速跳至箱子上面，屈髋屈膝，然后走下箱子，完成第二次越绳动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子或绳子的高度。

要领：跳箱或台阶均可，并在距跳箱1米处放一个根绳子，尽量快速跳过绳子，落地后立即跳上箱子或台阶，连续跳上跳下。

4、跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

训练方法：跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。（注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。）

落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

5、俯卧

训练方法：俯撑在平地或俯卧架上，两臂间隔同肩宽，然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧，身体始终挺直。

参考资料来源：百度百科-爆发力

如何提高自己的爆发力

大家常挂在嘴边的爆发力，指的是使用器械或者徒手，在最短的时间内，使器械或者身体移到最远的距离。通俗一点的说法就是在同样的时间内，输出的力量不仅要大还要快。

在我们一些运动中，爆发力是我们运动的必要因素，例如：短跑冲刺、跳高瞬间、向上举起高重量等，况且它和我们的日常生活有着很大的关系，例如：抱小孩、或者搬运东西等，都会用到它。

如何增强基础爆发力？

关于这个问题小编只有简单一句话来回答各位，没有捷径可选，就是在长期的锻炼中，加强锻炼，下面小编给朋友们推荐3种不同运动模式的锻炼方法，希望给朋友们带来帮助。

第一种锻炼模式：药球训练方法

动作一——药球下砸练习

身体站姿，双脚距离稍微宽于肩部，双手抱住药球在胸部的正前方，手掌心相对。收紧核心肌群，双臂上举药球到头顶，募集全身肌肉力量，瞬间用力把药球砸向地面。然后重复动作，训练强度建议做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，收紧核心肌群，募集更多的肌肉参与进来。

动作二——坐姿胸前推药球

调整好斜凳的高度，保持与地面的夹角为45度，双脚平放在地面上，全脚掌着地，臀部以上部位紧贴在椅面上，双臂屈肘握球在胸前，手掌心相对。

运动时，收紧核心肌群，肘关节伸直使药球向前推出，达到最远的水平距离。然后还原，重复动作继续进行，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，身体不能离开椅背，借用双臂发力和募集肌肉的力量，使药球运动。

动作三——身体转体抛药球

身体侧向墙站立，将药球放在左侧髋关节处，双臂屈肘握住药球并且靠近躯干，双腿稍微弯曲，全脚掌着地。

运动时，移动重心到右腿，左腿脚尖着地，同时身体向右侧转身，双臂伸直使药球向墙体抛出，旋转髋关节和肩部，使身体面向墙面。

然后还原，恢复动作，重复练习，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，用髋部和肩部的旋转带动双臂抛出药球。

第二种锻炼模式：徒手锻炼爆发力

动作1——击掌俯卧撑

身体呈标准俯卧撑姿势，保持背部绷直，脊椎处于中立位，双腿伸直并且双脚并拢，双臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前

收紧核心，身体向下降落，到最低点身体瞬间向上伸直双臂，使身体悬空击掌，双脚脚尖支撑地面，保持不变。然后降落，双臂屈肘做俯卧撑，重复动作。整个动作过程，要保持身体的稳定性，注意肘关节不要锁死。

动作2——分腿跳

双腿呈弓步，保证前侧腿的大腿和小腿互相垂直，脚尖指向正前方，后腿屈膝膝关节夹角为90度，大腿垂直地面。收紧核心，使分开双腿向上跳起，双臂上摆，辅助身体向上跳起。双脚着地时，保证膝关节和髋关节稍微弯曲，减少下肢关节的冲击力，避免受伤。训练强度做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，跳起时要保证身体竖直向上，保证髋关节和膝关节不要弯曲。

以上2种训练模式，大肌可以进行选择性的锻炼，一个月之内，你的爆发力会有明显的改观。

如何锻炼爆发力？

爆发力一般都是靠小腿的力量；所谓爆发力，是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。

对于每个动作项目，同一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，完成后，直接做下一个项目，不要休息。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm，当人处在空中，双手需放在后面； 着地时，完成一次。

接下来，重复以上步骤。

第二项:抬脚尖（提踵）

1、先找个梯级或一本书来垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，然后脚尖抬到最高点；

2、再慢慢放下，完成一次；双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上；

2、重复以上动作，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖，只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲；

2、到地时,再迅速起跳,完成一次。

扩展资料：

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

训练原则

一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则：长期变动原则。

参考资料： 爆发力-百度百科